Travailler sur ordinateur sans fatigue : posture, écran et pauses

Mal de dos, nuque raide, yeux qui piquent en fin de journée : de nombreuses heures devant l'écran laissent des traces. La plupart de ces petits maux viennent d'un poste mal réglé. Quelques minutes d'installation suffisent à les éviter, au bureau comme à la maison.

Régler son siège

• Asseyez-vous au fond du siège, le dos appuyé contre le dossier.
• Réglez la hauteur pour que, les mains posées sur le clavier, vos bras et avant-bras forment un angle droit, les coudes le long du corps.
• Les pieds doivent reposer à plat sur le sol, les cuisses à l'horizontale. S'ils ne touchent pas le sol, glissez un repose-pieds ou une ramette de papier dessous.
• Le clavier se place à une dizaine de centimètres du bord du bureau, pour pouvoir y poser les poignets. La souris juste à côté, pour ne pas tendre le bras.

Bien placer l'écran

• En face de vous, jamais de biais : tourner la tête toute la journée fatigue la nuque.
• À une longueur de bras, soit 50 à 70 cm des yeux. Jamais à moins de 40 cm.
• Le haut de l'écran à hauteur des yeux, ou un peu en dessous, légèrement incliné vers l'arrière. Vous devez lire en baissant légèrement le regard, sans lever le menton.

Le cas de l'ordinateur portable

Un portable posé sur la table oblige à baisser la tête en permanence. Si vous l'utilisez plusieurs heures par jour, surélevez-le sur un support ou une pile de livres, et branchez un clavier et une souris séparés.

L'éclairage

• Placez l'écran perpendiculairement à la fenêtre : ni face à elle (vous seriez ébloui), ni dos à elle (les reflets gêneraient la lecture).
• Évitez qu'une lampe se reflète dans l'écran, et ne mettez pas de lumière vive derrière vous.
• Ne travaillez pas dans le noir : la différence entre l'écran lumineux et la pièce sombre fatigue beaucoup les yeux. Une lampe d'appoint douce suffit.
• Réglez la luminosité de l'écran sur celle de la pièce : ni plus éclatant, ni plus sombre.

Reposer ses yeux

Devant un écran, on cligne beaucoup moins des yeux, qui se dessèchent et piquent. Prenez l'habitude de la règle du 20-20-20 : toutes les 20 minutes, regardez un objet éloigné d'au moins 6 mètres (par la fenêtre, au fond de la pièce) pendant 20 secondes. Pensez aussi à cligner volontairement des yeux quelques fois.

Agrandir la taille du texte plutôt que plisser les yeux est aussi une bonne habitude. Et si vous avez souvent mal à la tête ou les yeux rouges, faites contrôler votre vue : une petite correction change parfois tout.

Faire des pauses

Le corps n'est pas fait pour rester immobile des heures. Levez-vous au moins cinq minutes toutes les heures : allez boire un verre d'eau, étirez les épaules et la nuque, marchez un peu. Ces micro-pauses sont plus efficaces qu'une longue pause tous les trois heures.

Quelques étirements simples à faire assis :

• roulez lentement les épaules vers l'arrière, dix fois ;
• inclinez doucement la tête vers une épaule, puis vers l'autre, sans forcer ;
• entrecroisez les doigts et tendez les bras devant vous, paumes vers l'extérieur.

Des douleurs qui persistent dans le dos, les poignets ou la nuque méritent l'avis d'un médecin.