Exercices simples pour se tonifier à la maison : fessiers, jambes, buste

Pas besoin de salle de sport pour garder un corps tonique. Quelques exercices simples, faits régulièrement à la maison, suffisent à raffermir les jambes, les fessiers et le buste. L'essentiel est la régularité : dix minutes trois fois par semaine valent mieux qu'une heure une fois par mois.

Avant de commencer, échauffez-vous deux ou trois minutes : marche sur place, rotations des épaules et des chevilles. Faites les mouvements lentement, en respirant, sans à-coups.

Pour des fessiers toniques

Le battement de jambe à quatre pattes

• Placez-vous à quatre pattes, mains sous les épaules, genoux sous les hanches, dos bien droit.
• Repliez une jambe à angle droit, pied fléchi vers le plafond.
• Levez la jambe le plus haut possible sans creuser le dos, tenez deux secondes, puis redescendez sans poser le genou.
• Faites 15 répétitions de chaque côté.

Le bassin ne doit pas bouger : c'est ce qui fait travailler le muscle fessier, et non le bas du dos. Si vous sentez une tension dans les reins, levez la jambe moins haut.

Pour des cuisses fermes

Le lever de jambe assis contre un mur

• Asseyez-vous par terre, le dos droit bien appuyé contre un mur.
• Pliez une jambe, pied à plat au sol. Tendez l'autre, pointe de pied tendue.
• Soulevez lentement la jambe tendue jusqu'à environ 45°, tenez quelques secondes.
• Redescendez sans reposer le talon au sol, puis remontez.
• Faites 15 répétitions, puis changez de jambe.

C'est l'avant de la cuisse qui travaille. Au début, quelques répétitions suffisent : augmentez au fil des semaines.

Pour le buste

La poitrine elle-même ne contient pas de muscle, mais elle repose sur les pectoraux. Les renforcer aide à garder un buste plus haut.

Les pompes contre un mur

• Debout face à un mur, à un grand pas de distance, posez les mains à plat à hauteur des épaules.
• Pliez les coudes pour approcher la poitrine du mur, le corps bien droit, puis repoussez.
• Faites deux séries de 10 à 15.

La pression des paumes : mains jointes devant la poitrine, coudes écartés, poussez fort une paume contre l'autre pendant dix secondes. Relâchez et recommencez dix fois.

Sous la douche, terminer par un jet d'eau fraîche en petits cercles sur le buste tonifie la peau et active la circulation. C'est agréable et revigorant, même si cela ne remplace pas l'exercice.

Pour le cœur : la corde à sauter

La corde à sauter est un excellent exercice d'endurance. Elle fait travailler le cœur, la respiration, les mollets et les cuisses, et ne prend presque pas de place.

• Commencez par cinq minutes, en faisant des pauses si besoin, puis allez progressivement jusqu'à dix minutes.
• Sautez sur la pointe des pieds, à petits bonds, sur un rythme régulier.
• Portez des baskets qui amortissent, et sautez plutôt sur un sol souple (parquet, tapis de sol) que sur du carrelage.

Si vous avez des problèmes de genoux, de dos ou de cœur, demandez l'avis de votre médecin avant de vous y mettre.

Un programme simple pour la semaine

Trois fois par semaine : échauffement, fessiers, cuisses, pompes contre le mur, puis cinq minutes de corde à sauter. Le tout tient en vingt minutes. Les effets se sentent au bout de trois à quatre semaines.