Dos, posture et petits exercices au quotidien

Les longues heures assises sont l'ennemi du dos. La bonne nouvelle : quelques minutes de mouvement par jour et une meilleure posture suffisent souvent à soulager les tensions et à prévenir les douleurs.

Bouger, la meilleure prévention

On croit parfois qu'il faut se reposer pour soulager son dos ou ses articulations. C'est l'inverse : le mouvement les entretient.

• Marchez au moins 30 minutes par jour, d'un bon pas.
• Levez-vous toutes les heures si vous travaillez assis.
• En cas de douleurs articulaires ou de rhumatismes, la marche régulière, le vélo et la natation entretiennent la mobilité. Au retour d'une promenade, reposez-vous un moment les jambes surélevées.

En cas de lumbago, restez actif autant que la douleur le permet : le repos complet au lit retarde la guérison.

Détendre son dos

La posture de repos

Allongez-vous sur le sol, sur un tapis, les jambes pliées et les pieds à plat, ou les mollets posés sur une chaise, genoux à angle droit. Laissez les bras le long du corps, paumes vers le ciel, et respirez lentement pendant dix minutes. Le bas du dos se plaque doucement au sol et les tensions se relâchent.

Se masser le dos

Posez le dos des mains, poings légèrement fermés, de chaque côté du bas de la colonne vertébrale. Exercez des pressions en remontant aussi haut que possible, puis en redescendant. Une balle de tennis coincée entre le dos et un mur, sur laquelle on roule doucement, masse très bien les zones tendues entre les omoplates.

Se tenir droit

Une bonne posture soulage le dos et la nuque, et donne une silhouette plus élancée.

• Imaginez qu'un fil vous tire vers le haut par le sommet du crâne.
• Épaules relâchées et légèrement en arrière, menton parallèle au sol.
• Ventre légèrement rentré, sans bloquer la respiration.

Pour prendre conscience de votre posture, entraînez-vous à marcher quelques minutes avec un livre posé sur la tête, comme les mannequins d'autrefois : impossible de le garder sans se tenir droit.

De la gym au bureau

Quelques exercices discrets, à faire assis, quand la fatigue se fait sentir :

• Pour les abdominaux : assis au bord de la chaise, dos droit, mains posées sur le siège, soulevez légèrement les pieds et croisez-décroisez les jambes vingt fois.
• Pour les bras et les fessiers : mains sur l'assise, poussez comme pour vous lever, en soulevant légèrement les fesses, puis redescendez. Dix fois.
• Pour la nuque : inclinez doucement la tête vers une épaule, puis vers l'autre, sans forcer.
• Pour le haut du dos : entrecroisez les doigts derrière la tête et ouvrez les coudes en arrière en inspirant, puis refermez en expirant.
• Pour les jambes : pointez et fléchissez les pieds vingt fois, pour relancer la circulation.

Bien respirer pendant l'effort

Pendant un exercice de renforcement musculaire, expirez au moment de l'effort (quand le muscle se contracte, par exemple quand on soulève) et inspirez pendant le retour, quand le muscle se relâche. Ne bloquez jamais votre respiration. Pendant la marche ou la course, trouvez un rythme régulier qui vous permet de parler.

Quand consulter

Consultez si la douleur de dos dure plus de quelques semaines, si elle descend dans la jambe, si elle s'accompagne de fourmillements, de perte de force, de fièvre, ou si elle survient après une chute. Et en urgence en cas de troubles pour uriner ou d'engourdissement de l'entrejambe.