Faire le plein de vitamines : fruits, légumes crus et jus de fruits

Les fruits et légumes apportent vitamines, minéraux et fibres. Les recommandations conseillent d'en manger au moins cinq portions par jour. Encore faut-il ne pas perdre en route une partie de leurs bienfaits.

Préserver les vitamines

Certaines vitamines, en particulier la vitamine C, sont fragiles : elles se dégradent à l'air, à la lumière, à la chaleur et dans l'eau.

• Achetez peu et souvent : un légume qui attend une semaine au réfrigérateur perd une partie de ses vitamines.
• Coupez et râpez au dernier moment les légumes crus, et assaisonnez-les aussitôt : la vinaigrette les protège de l'air.
• Lavez sans laisser tremper : les vitamines passent dans l'eau.
• Épluchez finement, ou pas du tout pour les légumes bio bien lavés : beaucoup de vitamines sont sous la peau.
• Cuisez à la vapeur ou à l'étouffée, peu de temps, pour garder des légumes un peu croquants. Réutilisez l'eau de cuisson pour une soupe.
• Les surgelés conservent bien leurs vitamines, souvent mieux que des légumes frais stockés longtemps.

Varier sur la semaine

Chaque couleur de fruit et de légume apporte des vitamines différentes. En préparant vos menus au début de la semaine, variez les couleurs :

• orange (carotte, potiron, abricot, mangue) : provitamine A ;
• vert (épinards, brocoli, chou, kiwi) : vitamine C, B9, fer ;
• rouge (tomate, poivron, fraise) : vitamine C, antioxydants ;
• agrumes (orange, pamplemousse, citron) : vitamine C.

Des fruits et légumes de saison, achetés localement, sont souvent plus savoureux, plus riches et moins chers.

Les jus de fruits

Un jus de fruits pressé est agréable et apporte des vitamines, mais il ne remplace pas complètement le fruit entier : il contient moins de fibres, et beaucoup de sucre naturel absorbé rapidement. Les autorités de santé conseillent de ne pas dépasser un verre par jour.

• Buvez un jus pressé aussitôt préparé : la vitamine C s'oxyde en quelques heures.
• Un jus du commerce ouvert se garde deux à trois jours au réfrigérateur.
• Choisissez des « pur jus » plutôt que des nectars ou boissons aux fruits, qui contiennent du sucre ajouté.
• Buvez-le à la paille ou pendant le repas pour protéger l'émail des dents de son acidité.

Pour les enfants, l'eau reste la boisson de référence, et le fruit entier se préfère au jus.

Bien s'hydrater

L'eau est la seule boisson indispensable. Pour étancher une grande soif de façon agréable, une tasse de thé léger tiède ou froid avec un filet de jus de citron désaltère très bien, mieux que les boissons sucrées. Une carafe d'eau avec des rondelles de citron, de concombre ou quelques feuilles de menthe donne envie de boire, en particulier aux personnes âgées, qui ressentent moins la soif.