Bien dormir : astuces naturelles contre les insomnies

Un adulte sur trois dort mal à un moment de sa vie. Avant les somnifères, de bonnes habitudes et quelques remèdes doux suffisent souvent à retrouver le sommeil.

Une chambre faite pour dormir

• La température : entre 16 et 19 °C. On dort mal dans une chambre trop chauffée.
• L'obscurité : rideaux occultants ou masque de nuit. La lumière, même faible, perturbe l'horloge interne.
• Le calme : des bouchons d'oreilles si le quartier est bruyant.
• Pas d'écrans : laissez le téléphone hors de la chambre, ou au moins hors de portée, en mode avion. La lumière des écrans retarde l'endormissement.
• Un bon lit : un matelas qui a plus de dix ans mérite souvent d'être changé.

On lit parfois qu'il faudrait orienter son lit tête au nord. Aucune étude sérieuse ne l'a démontré : choisissez simplement l'emplacement où vous vous sentez le mieux.

Les bonnes habitudes

• Couchez-vous et levez-vous à heures régulières, même le week-end. C'est le conseil le plus efficace.
• Dînez léger et au moins deux heures avant le coucher. Une digestion difficile empêche de dormir. Une soupe l'hiver, une salade l'été.
• Évitez les excitants : café, thé, cola et boissons énergisantes après 15 heures, et l'alcool, qui fait dormir mais rend le sommeil agité.
• Faites du sport, mais pas dans les deux à trois heures qui précèdent le coucher.
• Prenez un bain ou une douche tiède en soirée : la baisse de température du corps qui suit favorise l'endormissement.
• Créez un rituel : lumière douce, lecture, musique calme, toujours dans le même ordre.
• Allez au lit quand vous avez sommeil : bâillements, yeux qui piquent, nuque lourde. Attendre que le prochain « train » du sommeil passe fait perdre une heure et demie.

Les tisanes et remèdes doux

• Le mélange camomille, mélisse et tilleul, à parts égales : une cuillère à soupe par tasse, infusée dix minutes, une heure avant le coucher. La verveine et la fleur d'oranger sont aussi apaisantes.
• Un verre de lait tiède, éventuellement avec une cuillère de miel : c'est surtout le rituel réconfortant qui aide à se détendre.
• La tisane de pelures de pommes : faites sécher les épluchures de pommes bio et conservez-les dans un bocal. Une poignée infusée dans un litre d'eau donne une tisane douce et parfumée pour le soir.
• L'infusion de feuilles de laitue est un vieux remède de grand-mère pour bien dormir. Son effet est très léger, mais elle ne présente pas de risque.

Les jus de laitue en grande quantité pour calmer les douleurs n'ont en revanche aucune efficacité démontrée : une douleur qui empêche de dormir doit être signalée au médecin.

Quand le sommeil ne vient pas

• Massez-vous lentement le cuir chevelu du bout des doigts, ou pratiquez une respiration lente : inspirez sur quatre secondes, expirez sur six.
• Si vous ne dormez toujours pas au bout de vingt minutes, levez-vous. Allez dans une autre pièce, sous une lumière douce, et faites une activité calme et un peu ennuyeuse (lire un livre peu passionnant, ranger un tiroir), jusqu'à ce que le sommeil revienne.
• Ne regardez pas l'heure sans cesse : tournez le réveil.
• Si une préoccupation tourne en boucle, notez-la sur un carnet posé près du lit, pour vous en occuper le lendemain.

Quand consulter

Parlez-en à votre médecin si les insomnies durent plus de trois semaines, si vous êtes épuisé dans la journée, ou si l'on vous dit que vous ronflez fort avec des pauses respiratoires : ce peut être le signe d'une apnée du sommeil, qui se soigne. Les thérapies comportementales de l'insomnie, proposées par certains médecins et psychologues, sont très efficaces et sans médicament.